Здравето и качеството на живот на всеки от нас до голяма степен се определя от начина ни на живот, храните, които консумираме и физическата активност, която имаме.

За да ви помогнем да бъдете в отлично здраве и за да консумирате само полезна храна, сме ви подготвили това ръководство за начинаещи в здравословното хранене, което е базирано на най-актуалните тестове в науката за храненето.

Защо трябва да се храните здравословно?

Отговорът на този въпрос е много лесен – защото така ще бъдете по-здрави и силни, а това са данни, които са потвърдени след многобройни изследвания, които затвърждават, че нездравословния начин на живот и лошата диета са причина за сериозните заболявания. Именно затова специалистите препоръчват консумация на здравословна храна, която ще минимизира вероятността от развитие на сърдечни заболявания и рак. Освен това добрата диета ще подобри всеки един аспект от живота ви от мозъчната функция до физическата активност. Все пак нека не забравяме, че храната е горивото за всички ваши клетки и органи.

Всеки спортуващ човек знае, че здравословната храна е изключително важна за постигането на отлични резултати, за това и всички спортисти се хранят здравословно.

Калории и енергиен баланс

През последните години значението на калориите беше някак позабравено, но макар броенето на калориите невинаги да е необходимо, все още ключова роля играе общият прием на калориите. Така например ако приемате повече калории, отколкото изгаряте вашият организъм ще ги складира като телесни мазнини или нови мускули. От друга страна ако искате да отслабнете, е важно да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте. Казано с други думи ако целта ви е да отслабнете трябва да бъдете в калориен дефицит. Ако пък целите да покачите тегло и мускули ще трябва да консумирате повече калории, отколкото тялото ви изгаря.

Заключение: Калориите и енергийният баланс са важни, независимо от състава на вашата диета.

Разбиране на макронутриенти

Трите основни макронутриента са въглехидрати, мазнини и протеини. Тяхното съотношение при приема на храна е изключително важно, тъй като именно те осигуряват калориите и имат различни функции в тялото ви.

Тук ще ви представим някои храни, които спад в тези 3 групи макронутриенти:

• Протеин: съдържа 4 калории на грам и можете да си го набавите от млечни продукти, месо и риба, бобови растения, яйца и тофу.
• Мазнини: съдържа 9 калории на грам и може да си го добавите от масло, сирене, мазни риби, тлъсто месо, семена и ядки.
• Въглехидрати: съдържат също 4 калории на грам и могат да е приемат от храни като картофи, хляб и тестени изделия, както и от захар, плодове и бобови растения.

Какво количество от всеки от тези 3 макронутриенти трябва да приемате на ден се определя изцяло от вашия начин на живот и цели, както и от личните ви предпочитания.

Заключение: Макронутриентите са трите основни хранителни вещества, необходими в големи количества: протеини, въглехидрати и мазнини.

Разбиране на микроелементите

Те са важни витамини и минерали, от които се нуждаете в по-малки дози.

Някои от най-разпространените микроелементи, които трябва да знаете са:

• Магнезий: участва в над 600 клетъчни процеса, като производството на енергия, функцията на нервната система и свиването на мускулите.
• Калий: отговорен е за баланса на течностите, контрола на кръвното налягане и функцията на мускулите и нервите ви.
• Желязо: отговорен е за транспортирането на кислород в кръвта, а освен това подобрява имунната система и мозъчна функция.
• Калций: жизненоважен е за костите и зъбите, както и за сърцето, мускулите и нервната система.
• Всички витамини: от витамин А до К, всички те са изключително важни за всички органи и клетки в тялото ви.

От ключово значение е да си набавяте чрез диетата ви всички витамини и минерали, тъй като са важни хранителни вещества необходими за пълноценното развитие на вашия организъм. Консумацията на здравословна храна богата на витамини и минерали трябва да ви осигурява нужните количества, без да се налага да ги приемате като добавки.

Заключение: Микронутриентите са основни витамини и минерали, които играят ключова роля във вашите клетки и органи.

Полезни храни

Постарайте се да изградите вашата диета около следните основни групи здравословни храни:

плодове: те са естествено сладки и осигуряват микроелементи и антиоксиданти, които спомагат по-доброто здраве на организма ви.

• Зеленчуци: Те трябва да заемат основно място при повечето ви хранения, тъй като не са калорични, но пък за пълни с важни микроелементи и фибри.
• Месо и риба: основен източник на протеини, те са неизменна част от човешката диета, макар че напоследък все по-популярни са вегетарианската и веганската диета.
• Млечни продукти: те са източник на калций и протеини.
• Яйца: те са комбинация от протеини, полезни мазнини и микроелементи, а освен това са определяни за една от най-здравословните храни на планетата.
• Ядки и семена: най-добрите източници на мазнини, съдържащи важни микроелементи.
• Здравословни нишестета: са изключително здравословни и питателни и могат да се набавят от картофи и киноа.
• Фасул и бобови растения: те са уникален източник на фибри, протеини и микроелементи.
• Билки и подправки: високо съдържание на хранителни вещества и полезни растителни съединения.
• Напитки: Жизненоважна е консумацията на вода и именно тя да съставлява по-голямата част от приема на течности, заедно с напитки като кафе и чай.

Заключение: изградете диетата си на база на тези храни и ще си осигурите всички хранителни вещества, от които вашето тяло има нужда.

Храни, които трябва да се избягват

Ако наистина искате да ограничите приема на нездравословни храни и да отслабнете, следвайте съветите, които ви даваме в тази статия. Не е задължително завинаги да елиминирате някои храни, но е желателно да ги ограничите или консумирате само на специални поводи.

Това са:

• Транс-мазнини: Познати още като частично хидрогенирани мазнини, те са причината за сериозни заболявания, като сърдечните
• Продукти на основата на захар: те са с изключително високо съдържание на захар, особено захарните напитки, които са отговорни за затлъстяването и появата на диабет тип 2.
• Рафинирани въглехидрати: това са продукти като бял хляб, които са причина за преяждането, затлъстяването и метаболитните заболявания.
• Растителни масла: макар много хора да вярват, че те са здравословни, растителните масла могат да нарушат баланса на омега 6-3 в тялото ви, което неименуемо ще доведе до проблеми.
• Преработени продукти с ниско съдържание на мазнини: Често прикрити като здравословни алтернативи, продуктите с ниско съдържание на мазнини обикновено съдържат много захар, за да станат по-добри на вкус.

Заключение: Въпреки че никоя храна не е толкова вредна, то преяждането с тях може да увеличи риска от заболяване и да доведе до наддаване на тегло.

Защо големината на порциите е важна

Ключов фактор за контрол на теглото и здравето ви са калориите и контролирайки големината на порциите ви, минимизирате възможността за консумация на твърде много калории.

Ако сте с наднормено тегло или се опитвате да отслабнете, особено важно е да следите размера на порцията си. Има няколко много прости стратегии за контрол на размера на порцията като например да използвате по-малки чинии и да хапнете малко и да изчакате 20 минути преди да отидете за още храна. Също така по-мазните храни като сирене, ядки и тлъсти меса са здравословни, но не забравяйте да обърнете внимание на размера на порциите, които приемате.

Заключение: Следете размера на порциите и общия прием на калории, особено ако сте с наднормено тегло или се опитате да отслабнете.

Как да съобразите диетата си спрямо целите си

Първото нещо, което трябва да направите е да оценете нуждите си от калории въз основа на вашата активност и желаното тегло. Казано с други думи ако искате да отслабнете, трябва да ядете по-малко, отколкото изгаряте. Ако искате да наддадете на тегло, трябва да консумирате повече калории, отколкото изгаряте.

Ако не харесвате броенето на калории, можете просто да приложите обсъдените по-горе правила, като например да наблюдавате размера на порцията и да се фокусирате върху необработените храни.

Като цяло трябва да консумирате различни видове и цветове храни, за да гарантирате, че ще получите изобилие от всички макро- и микроелементи.

Заключение: Обмислете общия си прием на калории и коригирайте диетата си според собствените си нужди и цели.

Помислете за прием на хранителни добавки

Както подсказва името им, добавките са предназначени, за да се използват в допълнение към здравословната диета. Включването на изобилие от храни с плътни хранителни вещества в диетата ви трябва да ви помогне да преодолеете недостатъците и да задоволите всичките си ежедневни нужди.

Например витамин D, който се получава естествено от слънчевата светлина и храни като мазна риба при повечето хора се отчитат ниски нива или са с дефицит. Добавки, съдържащи магнезий, цинк и омега-3 могат да осигурят допълнителни ползи, ако не получавате достатъчно от тях чрез диетата си.

В един перфектен свят, вашата диета ще бъде богата на хранителни вещества и няма да се налага да приемате добавки. Това обаче невинаги е постижимо в реалния свят. Ако вече полагате постоянни усилия за подобряване на диетата си, допълнителните добавки могат да ви помогнат да направите здравето си отлично.

Заключение: Най-добре е да получавате по-голямата част от хранителни вещества от храните, които консумирате, а някои добавки също могат да бъдат полезни.

Комбинирайте доброто хранене с други здравословни навици

Храненето не е единственото нещо, което има значение за оптималното здраве. Спазването на здравословна диета и практикуване на упражнения може да ви даде още по-голям здравен тласък. От решаващо значение е и добрия сън, а според проучвания, сънят е също толкова важен, колкото храненето за поддържането на добро здраве и отлично тегло. Важна е и хидратацията и приема на вода, за това пийте вода, когато сте жадни и останете добре хидратиран през целия ден. И накрая, опитайте се да сведете до минимум стреса. Дългосрочният стрес е свързан с много здравословни проблеми.

Заключение: Отличното здраве, не се дължи само на здравословното хранене, а е комбинация от упражнения, добър сън и минимизирането на стреса.