Browsed by
Етикет: цялото тяло

Тренировка за цялото тяло у дома

Тренировка за цялото тяло у дома

Силовите тренировки, наричани също тренировки с тежести, са важна част от всяка фитнес програма. Те Ви правят по-силни и също така изграждат мускулна издръжливост.

С тренировките за сила движите тялото си срещу някакъв вид съпротива, като например:

  • по-ефективно изгаряне на калориите, дори и след приключване на упражненията
  • засилване на метаболизма и по-лесна загуба на тегло
  • изграждане на чиста мускулна маса
  • увеличаване плътността на костите и подобряване на тяхното здраве
  • намаляване на телесните мазнини
  • повишаване на гъвкавостта и подобряване на обхвата на движение
  • подобряване здравето на мозъка и когнитивните функции
  • намаляване симптомите на много хронични състояния, включително болки в гърба , диабет , артрит и сърдечни заболявания
  • подобряване на стойката, баланса и стабилността
  • повишаване на енергийните нива
  • подобряване на настроението и самочувствието

Какви са ползите от тренировката у дома?

Домашните упражнения могат да бъдат супер лесен и удобен начин за ефективна тренировка, без да се налага посещение във фитнес залата.

Ползи:

  • • Спестява време. Няма пътуване или изчакване за уреди.
  • • Без разходи. Не са необходими фитнес карти или скъпо оборудване.
  • • Трениране по всяко време. Можете да правите упражненията по свой собствен график, по всяко време на денонощието.
  • • Поверителност. Можете да тренирате, без да се притеснявате от чужди погледи.
  • • Сами определяте темпото. Не се налага да се съобразявате с други хора или работно време на фитнес зала.

Подготовка

След като започнете да си съставяте силова тренировка, първата стъпка е да намерите място в дома си, където да се упражнявате удобно. Ще Ви е нужна зона, в която да имате достатъчно пространство, за да движите свободно ръцете и краката си.

Не е нужно да инвестирате в много оборудване, но ако искате да закупите няколко уреда, ето някои, които могат да бъдат полезни:

  • постелка за упражнения
  • ленти за тренировка
  • гири
  • балансираща топка

Вместо да използвате гири, можете да импровизирате, като тренирате с бутилки с вода, торби с пясък или консерви.

Ако тепърва се запознавате със силовата тренировка, може да потърсите упражнения за начинаещи онлайн. Така ще се научите как да правите различни упражнения с правилната стойка, а също така как да загрявате преди и разтягате след края на тренировката.

Започнете със загряване

Преди да започнете тренировката, направете загрявка от поне 5 – 10 минути. Това може да включва бързо ходене, джогинг на място или упражнения, които раздвижват краката, ръцете и други основни мускулни групи.

Упражнения с телесно тегло

След като мускулите Ви са загряти и са готови за движение, можете да започнете тренировката, като правите серия от упражнения, използвайки само телесното си тегло. Не се нуждаете от никакви уреди, освен от постелка, ако подът е много твърд.

При всяко от тези упражнения трябва движенията Ви да са плавни, стабилни и контролирани.

Напъди:

Напади

  1. Застанете прави със стъпала, разтворени на ширината на раменете.
  2. Направете стъпка напред с десния крак и спуснете лявото бедро към пода, докато десният крак не достигне ъгъл 90 градуса. Лявото коляно трябва да е успоредно на земята. Уверете се, че дясното коляно не стои по-напред от пръстите на краката Ви.
  3.  Дръжте гръбнака си изправен.
  4.  Задръжте в тази позиция 5 секунди или по-дълго.
  5. След това приберете десния крак назад, за да го съберете с левия. Повторете същото с левия крак.
  6. Повторете 10 до 12 пъти, след това починете за кратко и направете втора серия.

Клекове:

клекове

  1. Застанете с краката, разтворени малко по-широко от рамената.
  2. Бавно спуснете бедрата надолу в положение за клек.
  3. Натиснете нагоре, за да се върнете в изправено положение и вдигнете ръце над главата си.
  4. Върнете се в изходна позиция.
  5. Направете 1–3 серии от по 8–12 повторения.

Ако сте начинаещи в силовите тренировки, започнете с повдигане на ръцете над главата без тежести. След като свикнете с това упражнение, можете да добавите леки гири и да увеличавате постепенно теглото.

Планк:

планк

  1. Подпрете се само на предмишниците и пръстите на краката си. Дръжте тялото си в права линия, със стегнато дупе и коремни мускули.
  2. Опитайте се да се задържите в тази позиция за 30 секунди. Ако това е твърде трудно, започнете с 20 секунди.
  3. След няколко тренировки, се опитайте да се задържите в позицията за 1 минута или по-дълго.

Това е отлично упражнение за корем. То може да укрепи и мускулите в гърба, гърдите и раменете.

След като сте готови за по-предизвикателна версия на план, можете да опитате да повдигнете единия си крак, докато се държите в позицията.

Лицеви опори:

лицеви опори

  1. Поддържайки гърба си изправен и подпрени на длани, спуснете тялото си, като огъвате лактите навън, докато гърдите Ви почти не докоснат пода.
  2. Веднага избутайте тялото си обратно до изходна позиция.
  3. Повторете 8–12 пъти. Започнете с 1–2 серии.

Стандартните лицеви опори тренират гръдните и раменните мускули.

Упражнения с тежести

За следващите две упражнения са нужни дъмбели. Започнете с 5-килограмови. След като свикнете, можете да преминете към използване на 8 или 10-килограмови гирички.

Можете също да тренирате с консерви или бутилки с вода. Просто трябва да ги държите здраво, за да не се нараните.

Повдигане на дъмбели над главата:

Повдигане на дъмбели

  1. Застанете с крака, разтворени на ширината на раменете.
  2. Вземете дъмбелите и ги повдигнете до височината на раменете. Дланите Ви могат да са обърнати напред или към тялото Ви.
  3. Повдигнете гирите над главата си, докато ръцете Ви се изпънат напълно.
  4. Направете пауза в това положение за няколко секунди и след това върнете дъмбелите до височината на раменете.
  5. Направете 1–3 серии от по 8–12 повторения.

Това упражнение е насочено към мускулите в раменете и ръцете Ви, а също така може да укрепи и гръдния мускул.

Изтласкване на дъмбели за трицепс

дъмбел за трицепс

  1. Хванете две гири – по една във всяка ръка.
  2. Свийте торса си под ъгъл 45 градуса и огънете лактите, така че да образуват ъгъл от 90 градуса.
  3. След това изправете ръцете зад себе си, като стягате трицепсите си, докато го правите.
  4. Можете да правите упражнението с всяка ръка поотделно, или и с двете едновременно.
  5. Ако сте начинаещ, започнете с 1–2 серии от по 8–12 повторения и постепенно стигнете до 3 серии.

Това упражнение тренира трицепсите и на раменните мускули.

Упражнение с лента за ръце

Резистентните ленти са друг чудесен инструмент за Вашата силова тренировка у дома. Те са леки и универсални.

Това упражнение тренира мускулите на гърба, раменете и ръцете:

  1. Застанете с изпънати ръце пред Вас, разположени на височина на гърдите.
  2. Дръжте здраво лентата с двете си ръце. Лентата трябва да е успоредна на земята.
  3. Дръжте ръцете си изправени и дръпнете лентата към гърдите си, като едновременно с тоя ги изтеглите навън към двете страни. Инициирайте това движение от средата на гърба.
  4. Стегнете раменете си и дръжте гръбнака изправен, след което бавно се върнете в изходна позиция.
  5. Направете 1–3 серии по 15–20 повторения.

Упражнение с лента за крака

Това упражнение тренира мускулите на бедрата и прасеца:

  1. Поставете лентата около двата си глезена. Можете да използвате стол или стена за баланс.
  2. Поддържайки права линия на тялото, дръпнете левия крак назад, доколкото можете, като го държите възможно най-изправен.
  3. Върнете се бавно в изходна позиция.
  4.  Направете 12 повторения с левия крак, след което повторете с десния крак.
  5. Направете по 2 серии с всеки крак и постепенно стигнете до 3 серии.

Разтягане

Завършете тренировката си, като разтегнете мускулите за около 5 – 10 минути. Това позволява дишането и пулса да се нормализират. Опциите включват ходене на място и леко разтягане.

Правенето на 30 до 45 минути силова тренировка два до три пъти седмично е отличен начин за изграждане на чиста мускулна маса, изгаряне на калории и засилване на метаболизма Ви. Това от своя страна може да Ви помогне да изгорите телесните мазнини и да улесни загубата на тегло.

В допълнение, силовите тренировки могат да укрепят костите и ставите Ви, да намалят риска от хронични заболявания, да подобрят гъвкавостта, стойката и баланса, и да повишат настроението и нивата на енергия.